Senam Lantai: Pengertian, Sejarah, Manfaat, dan Macam-Macam Gerakan Dasar Lengkap PJOK

 

Senam Lantai: Pengertian, Sejarah, Manfaat, dan Macam-Macam Gerakan Dasar Lengkap

Senam lantai merupakan salah satu jenis senam yang ada di dunia olahraga. Senam lantai biasanya dilakukan di atas lantai datar yang dilapisi oleh matras.

Penggunaan matras pada senam lantai berguna untuk mengurangi risiko cedera dari olahraga yang akrab dikenal floor exercise ini. Selain itu, bahan matras yang cenderung kesat mengurangi risiko tergelincir kala bermanuver dalam sebuah pola gerakan.

Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia (KBBI), pengertian senam lantai adalah senam yang memeragakan gerakan akrobatik dengan mengikuti irama lagu. Senam lantai mengutamakan keseimbangan, kekuatan, kelenturan, dan keluwesan.

Dalam melakukan senam lantai, umumnya dibutuhkan ruangan berukuran 12 x 12 meter. Mengingat, unsur-unsur utama dalam gerakan senam lantai meliputi gerakan mengguling, melompat, meloncat, hingga bertumpu di udara. Sehingga, perlu ruangan yang cukup luas.

Sejarah Senam Lantai

Senam lantai disinyalir sudah ada sejak zaman Yunani kuno. Saat itu, masyarakat Yunani sudah akrab dengan beragam olahraga senam, salah satunya senam lantai.

Senam bagi masyarakat Yunani berguna sebagai pemanasan sebelum melakukan olahraga yang lebih berat. Terlebih, waktu itu, Yunani begitu terkenal dengan Olimpiade Kuno yang memperlombakan beragam cabang olahraga, seperti gulat, tinju, penthatlon, hingga balap kereta.

Namun, seiring berjalannya waktu, senam lantai terus mengalami perubahan. Adolf Spiess (1810-1858) dan Justus Carl Lion (1829-1901) menjadi tokoh utama dalam perubahan ini. Mereka mengadopsi beragam gerakan senam, terutama senam akrobatik, sebagai gerakan dasar dari senam lantai.

Sementara, senam lantai di Indonesia mulai dikenal pada 1912. Angkatan laut kerajaan Belanda, Dr. H. F. Minkema, menjadi sosok penting yang menyebarluaskan olahraga ini di Tanah Air.

Minkema mengajarkan olahraga senam, diantaranya senam lantai di sekolah-sekolah milik Belanda. Alhasil, perkembangan olahraga ini kian pesat dan berujung pada terbentuknya Persatuan Senam Indonesia (Persani) pada 1963.

Manfaat Senam Lantai

Senam lantai memiliki segudang manfaat bagi tubuh, baik secara fisik maupun mental. Secara fisik, senam lantai sangat berguna untuk menjaga kekuatan otot, meningkatkan kelenturan tubuh, hingga membakar lemak di dalam tubuh.

Sementara, secara mental, senam lantai memiliki manfaat utama guna mengatur emosi. Sebab, dalam melakukan senam lantai, dibutuhkan kesabaran dan ketelitian agar gerakan-gerakan yang dilakukan sudah sesuai standar.

Lalu, seperti apa gerakan-gerakan dasar dalam senam lantai? Simak 8 gerakan senam lantai yang perlu diketahui di halaman selanjutnya:

Guling Depan (Forward Roll)

Guling depan (forward roll) adalah berguling ke depan dengan menggunakan bagian atas belakang badan (tengkuk, punggung, pinggang, dan panggul bagian belakang).

Latihan guling ke depan dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu guling ke depan dengan awalan sikap berdiri dan dengan awalan jongkok.

Langkah Melakukan Guling Depan dengan Awalan Berdiri:

• Berdiri tegak, kedua tangan lurus di samping badan.
• Angkat kedua tangan ke depan, bungkukkan badan, letakkan kedua telapak tangan di atas matras, posisi kaki lurus.
• Siku ke samping, masukkan kepala di antara dua tangan.
• Sentuhkan bahu ke matras.
• Bergulinglah ke depan.
• Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
• Sikap akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.

Langkah Melakukan Guling Depan dengan Awalan Jongkok:

• Diawali dengan sikap jongkok, kedua kaki rapat, letakkan lutut ke dada, dan kedua tangan bertumpu di depan ujung kaki kira-kira 40 cm.
• Bengkokkan kedua tangan, letakkan pundak pada matras dengan menundukkan kepala dan dagu sampai ke dada.
• Lanjutkan dengan melakukan gerakan berguling ke depan.
• Ketika panggul menyentuh matras, peganglah tulang kering dengan kedua tangan menuju posisi jongkok.

Guling Belakang (Back Roll)

Guling Belakang (back roll) adalah menggulingkan badan ke belakang dengan posisi badan tetap harus membulat, yaitu kaki dilipat, lutut tetap melekat di dada, dan kepala ditundukkan sampai dagu melekat di dada.

Langkah Melakukan Guling ke Belakang:

Posisi jongkok, kedua kaki rapat, dan tumit diangkat.Kepala menunduk, dagu rapat ke dada, kemudian kaki menolak ke belakang.Pada saat punggung menyentuh matras, kedua tangan segera dilipat ke samping telinga dan telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk siap menolak.Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala dibantu oleh kedua tangan menolak kuat dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat di atas matras ke sikap jongkok.

Guling Lenting

Gerakan guling lenting adalah suatu gerakan melenting badan ke atas-depan yang disebabkan oleh lemparan kedua kaki dan tolakan kedua tangan. Latihan gerakan guling lenting ini dibedakan menjadi dua berdasarkan dengan tumpuannya, yaitu bertumpu pada tengkuk dan kepala.

Langkah Melakukan Guling Lenting Tengkuk:

• Sikap permulaan berbaring menelentang atau duduk telunjur.
• Mengguling ke belakang, tungkai lurus, kaki dekat kepala, lengan bengkok, tangan menumpu disamping kepala, ibu jari dekat dengan telinga.
• Mengguling ke depan disertai dengan lecutan tungkai ke atas depan, tangan menolak badan melayang dan membusur, kepala pasif.
• Mendarat dengan kaki rapat, dorong panggul ke depan, badan membusur lengan lurus ke atas.

Langkah Melakukan Guling Lenting Kepala:

• Membungkuk bertumpu pada kaki dan membentuk segitiga sama sisi punggung tegak lurus, tungkai rapat dan lurus, jari-jari kaki bertumpu di lantai.
• Mengguling ke belakang disertai lecutan tungkai serentak tangan menolak sekuat-kuatnya, kepala pasif badan melayang dan membusur.
• Mendarat dengan kaki rapat badan membusur dan lengan ke atas.

Kayang

Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul.

Langkah Melakukan Gerakang Kayang:

• Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.
• Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.
• Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.
• Posisi badan melengkung bagai busur.

Berdiri dengan Menggunakan Tangan (Hand Stand)

Berdiri dengan menggunakan tangan (hand stand) adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kedua tangan dengan siku-siku lurus ke atas. Hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan hand stand adalah harus dilakukan di atas alas yang keras atau datar agar seimbang.

Langkah Melakukan Gerakan Hand Stand:

• Sikap permulaan berdiri tegak, satu di antara kaki sedikit ke depan.
• Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan, pandangan sedikit ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai depan bengkok sedang tungkai belakang lurus.
• Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.
• Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan dan lengan, pandangan di antara tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas.

Berdiri dengan Menggunakan Kepala (Head Stand)

Berdiri dengan menggunakan kepala (head stand) adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan kedua tangan dengan siku-siku ditekuk dan telapak tangan sebagai tumpuannya. Sama halnya hand stand, head stand juga harus dilakukan di atas landasan atau alas agar memudahkan untuk bertumpu dengan seimbang.

Langkah Melakukan Gerakan Head Stand:

• Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang oleh kedua tangan.
• Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan membentuk segitiga sama sisi.
• Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.
• Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.

Lompat Jongkok

Teknik untuk loncat jongkok dasarnya hampir sama dengan loncat kangkang karena tahap latihannya sama, yaitu awalan, tolakan, melewati peti lompat, dan mendarat.

Langkah Melakukan Lompat Jongkok:

• Awalan dilakukan dengan lari secepat mungkin dan badan condong ke depan.
• Kedua kaki menolak pada papan tolakan disertai ayunan lengan ke atas, badan melayang tangan menumpu pada pangkal peti, lengan lurus, pandangan ke depan tangan.
• Segera kedua tangan menolak dengan sekuat tenaga, lutut dilipat ke dada, luruskan tungkai saat berada di atas bagian ujung peti.
• Mendarat dengan ujung kaki, lutut mengeper, lengan direntangkan ke atas.

Meroda

Meroda adalah gerak memutar tubuh dari sikap menyamping dengan tumpuan gerakan pada kedua kaki dan tangan. Latihan meroda dapat dilakukan secara bertahap. Mulai dari melakukan satu kali gerakan meroda dan bisa ditingkatkan menjadi beberapa kali gerakan bila sudah terbiasa.

Langkah Melakukan Gerakan Meroda:

• Pertama berdiri tegak menyamping, kedua kaki dibuka sedikit lebar, kedua tangan lurus ke atas serong ke samping (menyerupai huruf V) dan pandangan ke depan.
• Kemudian jatuhkan badan ke samping kiri, letakkan telapak tangan ke samping kiri, kemudian kaki kanan terangkat lurus ke atas. Disusul dengan meletakkan telapak tangan di samping tangan kiri.
• Saat kaki kanan diayunkan, kaki kiri ditolak pada lantai sehingga kedua kaki terbuka dan serong ke samping.
• Kemudian letakkan kaki kanan ke samping tangan kanan, tangan kiri terangkat disusul dengan meletakkan kaki kiri di samping kaki kanan.
• Badan terangkat, kedua lengan lurus ke atas ke posisi semula.